Comment se muscler?

Le muscle est un organe et comme bien d'autres organes du corps, il répond à certains stimuli en s’adaptant. Lorsque tu sollicites régulièrement tes muscles, ils vont s’adapter en se contractant plus efficacement, en étant mieux organisés et devenant plus forts.

Les sports plutôt orientés vers l'endurance (course à pied, vélo, natation, etc.) vont pousser le corps vers une musculature plutôt fine, diminuer la quantité de graisse corporelle et surtout augmenter la capacité du cœur et des vaisseaux sanguins à transporter efficacement le sang et l'oxygène jusqu’aux muscles.

Les sports plutôt orientés vers la force (sprint, lancé, musculation, etc.) vont augmenter la masse musculaire et la coordination entre les différents groupes musculaires. Ceci va amener à une meilleure puissance et une meilleure vitesse.

#Quel type d’exercices en musculation ?

L’utilisation du poids de corps et de poids libres (haltères, barres, kettlebells) fait travailler plusieurs groupes musculaires. Ces exercices renforcent la musculature dite posturale (les muscles profonds qui stabilisent le corps) et développent la coordination intermusculaire. En revanche, ils nécessitent un très bon contrôle de la posture et une exécution parfaite pour ne pas se blesser.

Les exercices réalisés aux machines en salle de fitness sont « guidés » et te permettent de choisir un poids adapté à tes capacités.

Avant de commencer la musculation, il est important de débuter par une phase de familiarisation pour s’habituer à la charge et au mouvement, en faisant une dizaine de répétitions à 50-60% de ses capacités maximales, par exemple. Une fois que le geste est réalisé correctement, il est possible d’augmenter la charge.

Pour un entrainement de la masse musculaire, il est possible d’effectuer 2-6 séries de 6 à 12 répétitions d’une charge comprise entre 65% à 80% de la force maximale. Les mouvements devraient être réalisés lentement. Le mot d’ordre est progressivité ! En effet, un stress musculaire inhabituel et trop important peut provoquer un arrachement osseux. Ce n’est pas le muscle qui va se casser, mais l’endroit où il s’insère sur l’os.

Si tu veux faire de la musculation pour être plus tonique sans forcément prendre de la masse, tu peux simplement réduire le poids (entre 30% et 70% de ta force maximale) et effectuer les mouvements à une vitesse moyenne à rapide, mais toujours en contrôle !

Pour en savoir plus : Les bases de la planification en musculation